1. S’ÉTIRER CORRECTEMENT ET AVEC MODÉRATION
Les bienfaits des étirements restent aujourd’hui un sujet de controverse.
En 2011, au cours d’un colloque sur le sujet spécifique de la récupération, les études de l’INSEP ont démontré que certains étirements, notamment ceux pratiqués avant une séance de sport ou ceux effectués le matin au réveil, ne favorisaient pas la récupération des muscles. Au contraire, ils pourraient être responsables de microlésions et d’inflammations musculaires.
Après une séance de sport, on recommande de ne pas étirer un muscle douloureux et d’arrêter l’étirement musculaire lorsqu’une douleur survient. Les bienfaits d’un étirement dépendent également de la manière dont il est effectué, par exemple le dos doit toujours rester droit quel que soit l’étirement et il recommandé de miser sur le mouvement pour s’étirer tout en douceur. Enfin, il est essentiel de bien respirer, autrement dit de ne pas rester en apnée durant un étirement.
2. ADOPTER DE BON RÉFLEXES ALIMENTAIRES
Immédiatement après l’effort !
Afin de fournir l’énergie nécessaire, les muscles sollicités par l’effort puisent dans leurs stocks de glycogène. Après un exercice physique, on préconise de consommer des aliments riches en glucose et en fructose afin de rapidement « re-sucrer » l’organisme et de favoriser la reconstitution des réserves énergétiques des muscles et du foie.
Optez pour des agrumes, du raisin, une banane, une barre de céréales, un morceau de pain d’épices… Les fruits frais sont d’autant plus recommandés pour leur propriété alcalinisante qui favorise l’élimination de l’acidité de l’organisme.
Le repas post-exercice :
On préconise de se mettre à table deux à trois heures après l’effort. Afin d’aider l’organisme à bien récupérer, optez pour un repas adapté et composé :
D’un apport suffisant en féculents (pâtes, riz, pain, semoule, céréales complètes…) pour favoriser la restauration des stocks énergétiques ;
De végétaux frais (crudités, légumes cuits, fruits frais…) riches en eau et minéraux pour réhydrater l’organisme ; en antioxydants, en polyphénols et en glucides afin que les muscles puissent synthétiser du glycogène.
De poisson ou d’œufs, riches en protéines animales et donc en acides aminés essentiels qui participent au renouvellement des fibres musculaires. Après un effort, les viandes grasses sont à consommer avec modération car même si elles sont riches en protéines animales, elles contiennent des acides gras saturés néfastes pour la santé.
3. SE RELÂCHER MENTALEMENT
Le plus important après le sport est de se calmer, de revenir à un état de relâchement nerveux. Les sportifs ont souvent tendances à rester trop toniques, anxieux ou même agressifs après les séances de sport. C’est une très mauvaise habitude qui va bloquer la récupération, en empêchant les muscles de se détendre, le corps de faire son boulot et surtout en perturbant le sommeil.
4. SE RELÂCHER PHYSIQUEMENT
Le relâchement physique après l’entrainement ou la compétition a pour objectif de détendre vos muscles, ce qui va leur permettre de pouvoir avoir de meilleurs échanges sanguins et donc de mieux récupérer.
Voici les 4 moyens que je pratique et que je s’enseigne :
Ballottements des bras et jambes : Aussi bête que ça puisse paraître mais terriblement efficace. A la manière d’un sprinter avant la course, détendez tout le corps et bougez vos bras et jambes à la manière d’un pantin désarticulé.
Bases de relaxation : Allongez-vous et fermez les yeux, souriez un peu, respirez. Vous êtes alors prêts pour relâcher vos muscles par contracté/relâché (partez des pieds en remontant vers les mains et, pour chaque muscle, contractez 5 secondes puis relâchez-le complètement 5 secondes) ou en laisser tomber vos points d’appui au sol (ressentez tous les endroits de votre corps en contact avec le sol et laissez-les tomber, ne les retenez pas). Vous verrez que certaines zones sont automatiquement tendues à votre insu. Apprenez à les relâcher).
Assouplissements légers et alternés : On pourrait parler d’étirements mais dans le cas de la récupération après l’effort, je vous conseille de ne pas chercher à étirer fortement. Soyez doux, l’objectif est surtout de décontracter vos muscles. Je recommande de faire des assouplissements alternés : pendant l’étirement, augmentez un peu puis diminuez le stretching toutes les 2 secondes. 2 à 3 fois 20 secondes par muscles est un bon dosage.
Massage ou auto-massage : Si vous avez le luxe d’avoir un masseur à votre disposition, c’est parfait (N’hésitez pas à le guider en fonction de vos sensations). Sinon, vous pouvez toujours opter pour l’auto-massage : soit avec vos mains en appuyant progressivement sur les points sensibles des muscles, soit avec un accessoire
5. UNE VRAIE NUIT DE SOMMEIL
On vous le dit, on vous le répète et on en est de plus en plus sûr grâce à de récentes études : le sommeil est essentiel pour la récupération du sportif.
Si vous ne dormez pas suffisamment, trouvez un moyen de corriger le tir ou sinon revoyez votre quantité d’entrainement à la baisse car on sait que les sportifs qui dorment 8 heures ou plus ont de meilleurs résultats et présentent moins de blessures que ceux qui dorment moins de 8 heures. Un sportif adolescent qui dort 6h par nuit à 3 fois plus de chances de se blesser que celui qui dort 9 heures. C’est toutefois peut-être un peu moins flagrant chez l’adulte plus âgé.
6. LES VÊTEMENTS COMPRESSIFS
Les vêtements compressifs sont de plus en plus utilisés pour permettre un meilleur retour sanguin (veineux et lymphatique). Ce sont surtout les membres inférieurs qui sont concernés (des doigts de pieds jusqu’au bassin) car ce sont leurs vaisseaux sanguins qui subissent le plus les contraintes de la pesanteur.
Testez-le pour comprendre !
Vous l’avez déjà sûrement remarqué quand vous enlevez vos chaussettes ! La marque de délimitation est nette : en dessous, c’est moins “gonflé” qu’au-dessus. Mettez un bas compressif qui couvre tous les membres inférieurs, sortez courir et vous observerez que le “gonflement” des pieds, mollets et cuisses dus au sport est moindre.
7. LE FROID, LA CRYOTHÉRAPIE
Vous avez sûrement vu des joueurs de rugby récupérer dans des bassins froids (et même parfois des poubelles remplies de glaçon !) après le match. Il recherchait les bénéfices de la cryothérapie post effort.
Personnellement, je n’ai, pour l’instant, testé que le froid en bassin et l’alternance de bains chauds et froids, dits bains écossais.
Cependant, j’ai eu des retours positifs de mes collègues sur le froid en cabine ou la cryothérapie “manuelle” avec le pulseur de froid. Bien que l’on attende toujours plus de preuves scientifiques pour valider officiellement ses effets.
8. RESTER DÉCONTRACTÉ
Vous devez rester décontracté quand vous ne pratiquez pas votre sport, pendant les phases de repos et les jours off. C'est primordial.
C’est un juste équilibre à trouver entre la tension que vous mettez pendant l’effort et le relâchement à avoir le reste du temps. En fait, si je le formule autrement : évitez d’être inconsciemment crispé car ce sont souvent vos abdos et trapèzes supérieurs qui restent involontairement contractés.
Un petit truc simple qui marche souvent : pensez à des athlètes connus et analysez comme ils apparaissent décontracté la plupart du temps. Celui que je préfère prendre en exemple est le plus rapide de tous les temps, Usain Bolt !