Aujourd'hui vous allez voir avec moi 4 exercices afin de progresser en natation.
Ces 4 exercices sont: le rattrapé devant
Bras Droit / Bras Gauche
La nage en opposition
Le crawl poings fermés
Pour tous ces exercices il existe 5 constantes: La tête dans le prolongement du corps
Un roulis des épaules
Le cassé de coude (pour une bonne prise d'appuis)
Un battement de jambes régulier et continu.
L'orientation des appuis toujours en direction des pieds.
Dans cet article, en plus de la video, nous allons décomposer chaque exercice l'un après l'autre.
Allé, c'est parti.
Le Rattrapé devant :
La consigne : venir toucher le bras qui reste à la surface avec son autre bras. Attendre d'avoir toucher le bras pour commencer le mouvement. Ramener doucement le bras sur le retour aérien.
La réalisation : bien attendre d'avoir touché la main en la laissant à la surface de l'eau. Pendant la phase sous marine, faire un mouvement progressif d'avant en arrière et finir la poussée en se laissant légèrement glisser. Faire revenir le bras lentement.
Le But de l'exercice : Garder le bras "haut" pour avoir une prise d'appuis immédiate. Ne pas laisser "tomber" le bras de manière passive.
Bras Droit / Bras Gauche :
La consigne : On travaille qu'avec un seul bras. Essayez de faire un mouvement de bras le plus ample possible et le plus efficace possible. Pour pouvoir "allez chercher devant" faites un roulis des épaules (ne pas nager à plat). Le bras qui ne travail pas est à la cuisse.
La réalisation : Avancer un maximum son bras et son épaule pour favoriser la prise d'appuis le plus tôt possible. Envoyer un maximum d'eau vers l'arrière dans un mouvement continue et progressif. Ramener doucement le bras. L'autre bras attend le long du corps.
Le but de l'exercice : Travailler le roulis d'épaule et l'efficacité du trajet sous-marin.
La nage en opposition :
La consigne : Nager en marquant un temps d'arrêt après chaque coups de bras. Synchroniser l'entrée dans l'eau d'un bras avec la poussée de l'autre bras.
La réalisation : Prendre son temps. Après chaque coup de bras se laisser glisser 2 secondes. Ramener doucement le bras et une fois qu'il passe au niveau de l'épaule, enclencher le mouvement sous l'eau. Pousser de manière progressive jusqu'à la cuisse.
Le but de l'exercice : Travailler l'efficacité des coups de bras ainsi que la synchronisation poussée / entrée dans l'eau.
Le crawl poings fermés :
La consigne : nager le crawl en fermant les poings. Privilégier un mouvement ample plutôt que fréquent.
La réalisation : Ressentir les appuis sur le bras et l'avant bras. Pour cela il faut commencer lentement. La poussée se fait en accélérant et non pas de manière linéaire.
Le but : Enlever la source numéro 1 d'appuis et trouver / ressentir des appuis avec les reste du bras.
Voilà pour ces 4 exercices. Alors pour votre prochain entrainement, choisissez au moins un exercices et réalisez le. Si vous le faites de manière régulière, il y aura forcement des progrès. Vous avez les clefs ... À vous de jouer.
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Votre coach Rémi Dugoujon